Marianne Romani
E se vi dicessi che un semplice grazie racchiude un universo?
Nella lingua italiana, la parola grazie deriva al latino gratia, un termine che comprende molteplici significati: amicizia, favore, piacevolezza, gratuità e ovviamente gratitudine.
La gratia esprime in sé un senso di bellezza e armonia. E in effetti, la gratitudine è un valore che vive di tutte queste qualità. In un semplice grazie troviamo un nesso tra la relazione con l’altra persona, il riconoscimento della bellezza di qualcosa di esterno e la piacevolezza. Dire grazie fa stare bene chi lo riceve e chi lo dice.
I benefici del senso di gratitudine sono noti fin dai tempi antichi e negli ultimi anni sono stati confermati dalla scienza.
I filosofi orientali, da Lao Tzu ai monaci buddhisti, avevano capito una lezione importante: se vuoi essere felice, comincia dal notare e apprezzare ciò che hai, invece di lamentarti per ciò che ti manca nella tua vita.
La felicità, in questo senso, non è qualcosa da raggiungere, da ottenere in una corsa affannosa. Se ci fermiamo e ci guardiamo dentro e fuori, la bellezza comincerà ad emergere, i suoi contorni si faranno più definiti. Allora ci renderemo conto di quanto valore ci circonda, dalle persone che amiamo alle semplici comodità. Inoltre, saremo in grado di apprezzare e celebrare i successi che abbiamo già ottenuto.
Questo non vuol dire che, se proviamo un senso di insoddisfazione per qualcosa che non va nella nostra vita, dobbiamo lasciar perdere. La saggezza sta nel vedere che la felicità lascia le sue briciole nel presente. Possiamo sentirci forti della sua concretezza nell’oggi per sviluppare fiducia nel mondo in tutto il percorso di crescita nella nostra vita.
Nel mondo contemporaneo, la gratitudine sta diventando una pratica sempre più riconosciuta dal mondo accademico. La psicoterapeuta Amy Morin nel 2014 ha elencato tutti i principali benefici scientificamente provati connessi al senso di gratitudine.
La gratitudine aiuta a fare nuove amicizie. Infatti, aumenta l’empatia e riduce l’aggressività. A livello fisico, la gratitudine diminuisce il senso del dolore e è emerso che le persone grate tendono a sottoporsi a maggiori controlli medici, quindi è un’ottima alleata per la salute. Inoltre, migliora il sonno.
Parlando di salute mentale, la gratitudine porterebbe a una maggiore sensazione di benessere, giovando persino all’autostima. Studi dimostrano inoltre che persone con un alto livello di capacità di provare gratitudine siano state maggiormente in grado di superare traumi, come nel caso dei reduci di guerra.
Chi sperimenta maggiore gratitudine nella propria vita presenta minori livelli di invidia, in quanto le persone grate si concentrano maggiormente su loro stesse, piuttosto che su ciò che ottengono gli altri.
La gratitudine è una pratica. Più la si coltiva, più emergerà nella nostra vita. Se volete accrescere questa dote, lasciatevi innanzitutto guidare dal senso di meraviglia e dalla curiosità verso le piccole cose.
Esistono tanti esercizi a tema gratitudine. In questo articolo ne vedremo sette, prendendo spunto dai consigli di Mike Oppland su Positivepsychology.com
SCRIVERE
Scrivere è l’esercizio più semplice da mettere in pratica per coltivare la gratitudine.
Quando ci sediamo di fronte a un foglio o al nostro diario, prendiamoci un paio di minuti per rivivere la giornata all’indietro. Cerchiamo di stare in contatto con le emozioni che i ricordi ci suscitano e lasciamo che la gratitudine emerga.
Anche una cosa piccola e casuale merita di essere scritta. Permettetevi di sentire davvero quella gratitudine quando la incontrate, serbatela nel cuore come un prezioso tesoro. Poi scrivete.
Come ogni esercizio si può personalizzare a proprio piacimento. C’è chi ama scrivere ogni sera e chi si trova meglio facendolo una sola volta a settimana. Questo esercizio è veloce e può aiutare a riflettere sulla vita da una prospettiva nuova.
Non sapete bene su che cosa concentrarvi? Ecco qualche suggerimento:
- Sono grato per questo mio amico
- Sono grato per questo membro della mia famiglia
- Sono grato per questo oggetto che ho nella mia casa
- Sono grato per questo avvenimento nella mia vita
- Sono grato per questo piatto che ho mangiato
- Sono grato per questa opportunità che ho avuto nella mia vita
Come sottolinea la psicoterapeuta Nicoletta Travaini, non si tratta di pensiero positivo. Nella scrittura della gratitudine, possiamo includere anche delle situazioni difficili. Questo è un suo esempio:
Oggi sono grato della discussione che ho avuto con il collega perché ho capito che devo lavorare sulla mia rabbia.
In questo modo, anziché colpevolizzarci nelle situazioni che ci mettono in difficoltà, avremo un atteggiamento gentile verso di noi ed evidenziamo cosa abbiamo imparato da una crisi. In questo modo, possiamo gioire dei nostri piccoli progressi.
IL VASETTO DELLA GRATITUDINE
Per creare un vasetto della gratitudine serve un vecchio vasetto di vetro della marmellata o di qualsiasi altro tipo. Potete decorare il vasetto come desiderate, con adesivi, nastri, pennarelli o lasciarlo così com’è.
Per potenziare la sua funzione potete scrivere su un’etichetta “gratitudine” e appiccicarla sul vasetto. Dopodiché, potete iniziare a riempirla! Ogni giorno scrivete un bigliettino con una o più cose per cui provate gratitudine in quel momento, usando la frase sono grata/o per…
Piegate il bigliettino e inseritelo nel vasetto. Quando siete giù di morale, aprite il vasetto e prendete qualche bigliettino che avete scritto in passato. Questa pratica vi aiuterà a cambiare prospettiva.
SCRIVERE UNA LETTERA
Scrivete a mano una lettera per una persona per la quale sentite una forte gratitudine.
Prendetevi il tempo necessario, anche qualche giorno, per cercare le parole giuste. Descrivete ogni sua qualità nel dettaglio e come ha avuto un’influenza nella vostra vita.
Non è obbligatorio inviare la lettera. Se volete, consegnategliela a mano.
Questo esercizio si è rivelato particolarmente utile per incrementare il livello di benessere nei partecipanti in uno studio del docente di psicologia Steve Toepfer nel 2009.
LA PIETRA DELLA GRATITUDINE
La pietra della gratitudine è un simbolo che vi ricorda fisicamente l’impegno a introdurre la gratitudine nella quotidianità. La potete portare al collo o in tasca, in modo da averla sempre vicina.
Per l’esercizio vi serve solo una pietra. Potete trovarne una in natura o scegliere anche un minerale, la scelta sta a voi. Optate per una pietra è liscia al tatto e piacevole da sfiorare, della misura di un paio di centimetri di modo che si possa stringere nel palmo della mano.
Ogni volta che toccate la pietra, fermatevi da quello che state facendo e prendetevi un momento per voi. Pensate a una cosa per cui in quel momento potete sentirvi grati.
Questo esercizio ci aiuta a sperimentare la gratitudine più volte al giorno e allo stesso tempo attiva la consapevolezza del tempo presente.
FARE UN COLLAGE/MOODBOARD
Le moodboard ci permettono di avere sempre sotto gli occhi immagini in grado di motivarci e di ricordarci degli obiettivi che ci siamo posti. Dunque, possono aiutarci anche nel coltivare gratitudine.
Nel costruire una moodboard a tema gratitudine, possiamo scegliere le immagini che vogliamo da internet in linea con il tema scelto, optando per quelle che sprigionano in noi particolari emozioni positive.
Create un cartellone con quelle immagini e appendetelo in vista nella vostra casa, di modo che vi faccia compagnia nella vostra quotidianità. Così vi ricorderete ciò che voi ritenete importante, i vostri valori, motivandovi a coltivarli nel quotidiano.
Potete decidere di rendere l’esercizio ancora più coinvolgente creando un collage personalizzato. Ogni giorno scattate una foto di qualcosa per cui provate gratitudine e, alla fine del mese, fate un collage delle immagini. In questo modo avrete un insieme di ricordi di piccole cose che hanno reso grandi le nostre giornate.
LA SCATOLA DELLA GRATITUDINE
Questo esercizio consiste nel creare un regalo per le persone che amiamo. Ci servirà una scatola che possiamo decorare a piacimento e dei messaggi per una persona a cui vogliamo bene.
I messaggi possono iniziare così:
- Grazie per…
- Amo di te il fatto che…
- Ti auguro…
Dopodiché consegniamo la scatola alla nostra persona cara. Questa idea diventa più forte se fatta in gruppo. Ad esempio, ciascun componente in un gruppo di amici può scrivere un messaggio di gratitudine per la persona scelta, così la scatola sarà piena di messaggi di amore e il destinatario rimarrà sicuramente colpito dal gesto. In questo modo, non solo alleniamo la nostra capacità di vedere il bello nelle persone che ci circondano, ma le facciamo anche stare bene.
CONDIVISIONE
Parlate con una persona fidata del vostro intento di essere più grati di ciò che vi circonda. Chissà, forse anche qualcun altro vorrebbe provare, e perché non fare questa esperienza insieme?
Ho trovato questo consiglio su un articolo scritto da Alessia Rainero su Meditazione Zen, e vi cito la sua idea in merito:
Potete scegliere di mandarvi un messaggio ogni volta che notate qualcosa per cui ringraziare, oppure di incontrarvi a cadenza regolare e leggere insieme le annotazioni che avete preso quotidianamente. Potreste domandarvi a vicenda cosa vi è successo di positivo in quella giornata, oppure chi è stato gentile con voi.
Quando una giornata ci sembra andare tutta storta, trovare una o più piccole cose che sono andate bene e ringraziare può aiutarci a non cadere in una spirale discendente di negatività.
Provare un senso di gratitudine non è facile per tutti. C’è a chi viene più spontaneo e a chi meno. Ci sono giornate in cui siamo recettivi verso tutti i doni della vita e altri in cui vorremmo stare chiusi in noi stessi. E va bene così.
Si comincia con pochi passi. Provare non costa nulla. La scienza ci insegna che la felicità può essere guadagnata con le abitudini. Inoltre, la prospettiva con cui guardiamo gli eventi può dare una svolta alla nostra esistenza. Chiunque può trovare un piccolo dono dentro e fuori di sé.
SITOGRAFIA
Come la gratitudine influenza l’invidia
Letters of gratitude: Improving well-being through expressive writing
Gratitudine: 7 esercizi per coltivarla ogni giorno
13 Most Popular Gratitude Exercises & Activities
BIBLIOGRAFIA
Immaculata De Vivo e Daniel Lumera, Biologia della gentilezza. Le 6 scelte quotidiane per salute, benessere e longevità, Mondadori
Nicoletta Travaini, Quaderno di decompressone per persone sensibili. Esercizi pratici per gestire e valorizzare l’alta sensibilità ogni giorno, Red Edizioni
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